Matcha kasulikkus ja kõrvaltoimed: kui palju päevas on ohutu
Matcha on tervele täiskasvanule ohutu ka iga päev juues ja üks kuni kolm kaussi päevas on mõistlik kogus. Kauss, mis on tehtud 2 g pulbrist, sisaldab umbes 64 mg kofeiini ja umbes 45 mg katehhiini EGCG. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peab täiskasvanule ohutuks 400 mg kofeiini päevas ja raseduse ajal 200 mg. Maksahoiatus, millest oled ehk lugenud, puudutab rohelise tee ekstrakti kapsleid annuses 800 mg EGCG-d päevas, mis on umbes 18 kaussi matchat. Teejooja jaoks loevad väiksemad kõrvaltoimed: kehvem uni, kui jood seda hilja, ja halvem raua imendumine, kui jood seda söögi kõrvale.
Pea meeles kahte numbrit: 2 g pulbrit kausi kohta ja 400 mg kofeiini päevas. Kõik selles artiklis skaleerub lusikatäiega.
Kui tahad kofeiini numbreid täpsemalt, loe artiklit kui palju kofeiini on matchas. See artikkel räägib ülejäänust: mida üks kauss tegelikult sisaldab, millistel kasuteguritel on tõendid taga, millised on kõrvaltoimed ja kui palju päevas on sinu jaoks ohutu.
Lühike vastus
Kui oled terve täiskasvanu, jääb üks kuni kolm 2 g kaussi päevas kindlalt kõigi EFSA avaldatud piiride sisse ja kohvi jaoks jääb ruumi. Kui oled rase või imetad, jää alla 200 mg kofeiini päevas kõigist allikatest kokku: üks kauss päevas mahub sinna, kaks siis, kui muud kofeiiniga jooki ei tarbi. Kui su rauatase on madal, joo matchat söögikordade vahel, mitte söögi kõrvale, ja jäta õhtu hojicha jaoks.
1. Mida üks kauss matchat tegelikult sisaldab?
Matcha on terve teeleht, mis on jahvatatud pulbriks ja vispeldatud vette. Kannu ei jää midagi, nii et mis on lehes, see on tassis. Jaapani toidu koostise tabelid (MEXT, 2020. aasta väljaanne) annavad grammi pulbri kohta 32 mg kofeiini. 2025. aasta laborivõrdlus tseremoniaalse ja kulinaarse matcha vahel (Niemeyer jt, Journal of Food Measurement and Characterization) mõõtis EGCG sisalduseks keskmiselt 22 mg grammi kohta tseremoniaalsetes ja 26 mg kulinaarsetes klassides; üksikud proovid jäid vahemikku 4–42 mg.
Seega on tavalises 2 g kausis umbes 64 mg kofeiini, ligikaudu 45 mg EGCG-d, veidi L-teaniini (aminohape, mida leidub peaaegu ainult tees), klorofülli, pisut kiudaineid ja valku ning umbes 6 kcal. Matcha ei ole toidulisand, vaid kontsentreeritud tass rohelist teed. Tass tõmmatud senchat annab neist kogustest kolmandiku kuni poole, sest suurem osa lehest jääb kannu.
2. Mis on matcha kasulikkus ja mis on sellest tõestatud?
Me müüme matchat, nii et loe seda osa seda teades. Kofeiin töötab; see on sama molekul mis kohvis, väiksemas annuses. Tee sisaldab ka L-teaniini ja paljud kliendid ütlevad, et kauss matchat tundub ühtlasem kui espresso. EFSA vaatas L-teaniini väited 2011. aastal üle ja leidis, et tõendid kognitiivse võimekuse, stressi ja une kohta on ebapiisavad. Meie tassides on see mõju olemas, paberil tõestamata.
Katehhiinid on antioksüdandid labori mõttes. Kas nende joomine muudab tervel inimesel midagi mõõdetavat, ei ole selge: EFSA hindas 2011. aastal rohelise tee väiteid vererõhu, kolesterooli, veresuhkru ja kehakaalu kohta ega kiitnud heaks ühtegi. Ükski teemüüja Euroopas ei tohi neid väiteid trükkida ja meie ei tee seda.
Mida matcha kindlalt teeb, on millegi asendamine. Kausis on umbes 6 kcal ja suhkrut ei ole; kui see asendab magustatud kohvijooki, on kasu aritmeetiline, mitte farmakoloogiline. Ja selle valmistamine oma kätega võtab kolm minutit, mis on see osa, mille pärast enamik inimesi tagasi tuleb.
3. Millised on matcha kõrvaltoimed?
Uni. EFSA märgib, et ühekordne 100 mg kofeiiniannus võib mõnel täiskasvanul und mõjutada, kui see võetakse magamamineku lähedal, ja kofeiini poolestusaeg on kaks kuni kaheksa tundi. Kell 17:00 joodud 2 g kausi 64 mg-st on kell 22:00 veres veel arvestatav osa. Kui magad kergelt, joo viimane kauss enne kella 15:00 ja õhtul röstitud hojichat; tass tõmmatud hojichat sisaldab umbes 30 mg.
Raud. Tee polüfenoolid seovad mitteheemset rauda, seda, mis on taimedes, munades ja rikastatud hommikuhelvestes. Kontrollitud uuringus (Samman jt, American Journal of Clinical Nutrition, 2001) vähendas söögile lisatud rohelise tee ekstrakt raua imendumist 12,1 protsendilt 8,9 protsendile ehk umbes veerandi võrra. Kui su ferritiin on madal, oled taimetoitlane või rase, joo matchat tund aega eemal söögikordadest ja rauatablettidest.
Maks. 2018. aastal järeldas EFSA, et rohelise tee ekstrakti toidulisandid, mis annavad 800 mg või rohkem EGCG-d päevas, võivad põhjustada varaseid maksakahjustuse märke. Sama arvamus ei leidnud sellist signaali teena joodud rohelisest teest isegi suurte koguste juures. 45 mg kausi kohta tähendab, et selle läveni jõudmiseks tuleks juua 18 kaussi päevas. Ära võta matcha kõrvale ekstraktikapsleid; sealt need juhtumid tulidki.
Pestitsiidid. Kuna sa sööd lehe ära, loeb põld rohkem kui tõmmatud tee puhul. Meie matcha tuleb ühest perefarmist Lõuna-Kyotos, kus kasvatatakse ilma pestitsiidideta. Kellelt sa ka ei ostaks, küsi, milline farm lehe kasvatas ja millises prefektuuris.
Esimesel suvel Morii Teahouse'is jõin matchat iga kord, kui mõni külaline tahtis koos minuga uut partiid proovida, vahel viis või kuus kaussi enne sulgemist. Paberil on see 350 mg kofeiini, piiri sees. Tegelikult olin kell kaks öösel ärkvel. Nüüd maitsen pärast kella 15:00 ainult 1 g kausiga ja magan nagu kõik teised.
Kui palju matchat päevas on ohutu?
Piirid EFSA 2015. aasta kofeiiniarvamusest ja 2018. aasta arvamusest rohelise tee katehhiinide kohta, teisendatud 2 g kaussideks, milles on 64 mg kofeiini ja umbes 45 mg EGCG-d. Eesti ja Soome tervisejuhised kasutavad raseduse puhul sama 200 mg numbrit. Kontrollitud septembris 2026.
| Kes | Kofeiini piir päevas | 2 g kaussides | Meie soovitus |
|---|---|---|---|
| Terve täiskasvanu | 400 mg (ühekordne annus 200 mg) | kuni 6 | 1–3 kaussi, viimane enne 15:00 |
| Rase või imetav | 200 mg kõigist allikatest | kuni 3 | 1 kauss, 2 kui kohvi ega koolat ei joo; toitumine.ee soovitab 100 mg |
| Kofeiinitundlik | kindlat piiri ei ole | – | 1 g kausid (32 mg) või tõmmatud hojicha |
| Teismeline, 50 kg | 3 mg kilo kohta ehk 150 mg | kuni 2 | 1 kauss või lahja latte |
| Rohelise tee ekstrakti kapslid | 800 mg EGCG-d (umbes 18 kaussi) | – | jäta kapslid, joo teed |
Enamiku lugejate jaoks ei ole probleem piir, vaid ajastus. Kaks kaussi enne pärastlõuna keskpaika ja rohkem ei ole midagi hallata. Hinnaga 29,90 € 30 g eest maksavad kaks kaussi päevas umbes 4 €.
Korduma kippuvad küsimused
Kas matcha on tervislik?
See on madala kalorsusega jook, milles on kofeiini ja rohelise tee katehhiine, ja tavalistes kogustes on see ohutu. ELis ei ole heaks kiidetud ühtegi rohelise tee ega L-teaniini tervisealast väidet, nii et igaüks, kes lubab kaalulangust või detoksi, on tõenditest ees. Hinda seda kui paremat igapäevast jooki, mitte kui ravimit.
Vaata tseremoniaalset Uji matchatKas matchat võib juua iga päev?
Jah. Üks kuni kolm 2 g kaussi päevas jääb kindlalt alla EFSA 400 mg kofeiinipiiri ja ühe kausi EGCG on umbes üks kaheksateistkümnendik tasemest, mis EFSA-t toidulisandites murelikuks teeb. Kui magad kergelt, joo seda enne pärastlõuna keskpaika.
Kas matcha on kahjulik?
Tee kogustes mitte. Tegelikud kõrvaltoimed on häiritud uni hiliste kausside tõttu ja halvem raua imendumine, kui juua seda söögi kõrvale. Maksaprobleeme on seostatud rohelise tee ekstrakti kapslitega, mitte teega.
Loe kofeiini numbreidKas rasedana tohib matchat juua?
EFSA piir raseduse ajal on 200 mg kofeiini päevas kõigist allikatest; 2 g kauss on umbes 64 mg. Üks kauss päevas mahub sinna ja see läheb arvesse koos kohvi, tee, koola ja šokolaadiga. Kahtluse korral küsi ämmaemandalt.
Kas matcha aitab kaalu langetada?
Selleks ei ole heaks kiidetud väidet ja olemasolevad uuringud kasutasid ekstrakte, mitte teed. Kausis on umbes 6 kcal; matcha lattes 200 ml piima ja siirupiga on ligikaudu 100–250. Kui matcha asendab suhkrujoogi, hoiad kaloreid kokku, ja see ongi kogu mehhanism.
Maitse kaussi Morii Teahouse'is