Kui palju kofeiini on matchas? Matcha vs kohv numbrites

Üks kauss matchat, mis on valmistatud 2 g pulbrist, sisaldab umbes 60–70 mg kofeiini. Jaapani toidu koostise standardtabelid annavad matcha kofeiinisisalduseks 3,2 g 100 g kohta, see on 32 mg grammi kohta ja 64 mg tavalises 2 g portsjonis. Espressos on umbes 80 mg, 200 ml filtrikohvis umbes 90 mg. Kausis matchas on seega vähem kofeiini kui kohvis, aga mitte palju vähem, ja 4 g paksus matchas on rohkem.

Kaks numbrit, mida meeles pidada: 32 mg kofeiini ühe grammi matcha kohta ja 400 mg päevas, mida Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peab tervetele täiskasvanutele ohutuks. See on umbes kuus kaussi usucha't või neli filtrikohvi.

Kui tahad teada, kuidas matchat valida, vahustada ja hoida, loe meie matcha pulbri juhendit. See artikkel räägib ainult kofeiinist: kui palju seda matchas on, kuidas see võrdleb kohvi ja teiste teedega ning kui palju päevas jääb piiridesse.

Lühike vastus

Kui vahetad ühe kohvi ühe kausi matcha vastu, vähendad kofeiini 15–30 mg võrra ja muud peaaegu ei muutu. Kui oled kofeiini suhtes tundlik, tee lahja kauss 1 g pulbrist (umbes 32 mg) või keeda hojicha't, röstitud teed, mille tassis on umbes pool matcha kausi kofeiinist. Kui oled rase, on EFSA piir 200 mg päevas kõigist allikatest kokku: kuni kolm 2 g kaussi ilma muuta või üks kauss pluss üks kohv.

1. Kui palju kofeiini on matchas?

Matcha on terve teeleht, mis on jahvatatud pulbriks ja vahustatud vette. Sa jood lehte, mitte selle tõmmist, seega lehe kofeiin on tassi kofeiin. Jaapani toidu koostise tabelid (MEXT, 2020. aasta väljaanne) annavad matcha kofeiinisisalduseks 3,2 g 100 g pulbri kohta, ehk 32 mg grammis. Avaldatud laborianalüüsid müügil olevast matchast jäävad vahemikku umbes 14–34 mg grammi kohta, olenevalt saagist, varjutamisest ja kvaliteediklassist, nii et 2 g kauss jääb 30 ja 70 mg vahele. Meie kasutame ausa vahemikuna 40–70 mg ja võrdlusarvuna 64 mg.

Lehest olulisem on see, kui palju sa seda kasutad. Kauss usucha't, lahjat matchat, võtab 2 g, umbes kaks kuhjaga bambusest lusikatäit või ühe tasase teelusikatäie. Koicha, paks matcha, võtab 4 g poole vähema veega, seega umbes 128 mg, rohkem kui espresso. Kohviku latte saab tavaliselt 2–3 g; kerge kodune latte 1 g-ga umbes 32 mg. Kofeiin kasvab koos lusikaga, mitte piima või veega.

2. Kas matchas on rohkem kofeiini kui kohvis?

Portsjoni kohta mitte. EFSA võrdlusväärtused on 80 mg 60 ml espresso ja 90 mg 200 ml filtrikohvi kohta. 2 g matcha kauss 64 mg-ga jääb umbes 20 protsenti alla espresso ja 30 protsenti alla filtrikohvi. Tassi otsustab portsjoni suurus, mitte taim: kauss kasutab ainult 2 g lehte.

Teiste teede kõrval on pilt vastupidine. Sencha, kõige levinum Jaapani lahtine roheline tee, annab tõmmises umbes 20 mg 100 ml kohta, seega 150 ml tassis umbes 30 mg, pool matcha kaussi. Must tee annab umbes 30 mg 100 ml kohta, umbes 50 mg 220 ml kruusis. Hojicha, röstitud roheline tee, annab umbes 20 mg 100 ml kohta, sama palju kui sencha.

Üks erinevus ei puuduta kogust. Matcha sisaldab L-teaniini, aminohapet, mida kohvis ei ole, ja väikesed uuringud on leidnud, et inimesed tunnevad tee kofeiini ühtlasemana kui sama doosi kohvist. Tõendid on piiratud ja EFSA ei ole L-teaniinile ühtki tervisealast väidet lubanud, seega me ei esita ühtki. Proovi kaussi matchat ja espressot eri pärastlõunatel ning otsusta ise.

3. Mitu kaussi matchat päevas on ohutu?

Euroopa võrdlusalus on EFSA 2015. aasta teaduslik arvamus kofeiini kohta. Tervetele täiskasvanutele ei tekita kuni 400 mg päevas kõigist allikatest kokku ohutusprobleeme, samuti mitte ühekordne doos kuni 200 mg. Rasedatele ja imetavatele naistele on päevane piir 200 mg. Lastele ja noorukitele pakub EFSA 3 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas, 30 kg lapsele umbes 90 mg.

Matchaks ümber arvutatuna on 400 mg kuus 2 g kaussi ja 200 mg kolm. Enamik inimesi joob ühe või kaks kaussi päevas ega jõua nende piiride lähedalegi, mis jätab ruumi ka ühele kohvile. Ainus koht, kus olla hoolikas, on õhtu: EFSA hinnangul on kofeiini poolestusaeg täiskasvanutel kaks kuni kaheksa tundi, seega suur osa 16.00 kausist on kell 21.00 veel veres. Teised olulised kõrvaltoimed, raua imendumine ja rohelise tee ekstrakti maksahoiatus, on kirjas artiklis matcha kasulikkus ja kõrvaltoimed.

Mina joon enamikul päevadel kaks kaussi, ühe kui me kell 12.00 avame ja teise umbes 16.00, ja kohvi ei joo. Päeval, kui proovisin sama kahe topeltespressoga, sain aru, miks nii paljud kliendid olid selle vahetuse enne mind teinud. Kofeiin oli paberil sarnane. Pärastlõuna ei olnud.

Kofeiin matchas, kohvis ja tees portsjoni kohta

Väärtused kohvi, musta tee, energiajoogi, koola ja šokolaadi kohta pärinevad EFSA-lt (2015) ning matcha, sencha ja hojicha kohta Jaapani toidu koostise standardtabelitest (MEXT, 2020. aasta väljaanne), keedetud Jaapani teede puhul 150 ml tassi kohta. Kontrollitud septembris 2026.

Jook	Portsjon	Kofeiin	Võrreldes 2 g matchaga
Matcha, lahja (usucha)	2 g pulbrit, 70 ml vett	64 mg	võrdlusalus
Matcha, paks (koicha)	4 g pulbrit, 40 ml vett	128 mg	2×
Matcha latte, kerge	1 g pulbrit, 200 ml piima	32 mg	0,5×
Espresso	60 ml	80 mg	1,25×
Filtrikohv	200 ml	90 mg	1,4×
Must tee	220 ml	50 mg	0,8×
Sencha, keedetud	150 ml	30 mg	0,5×
Hojicha, keedetud	150 ml	30 mg	0,5×
Energiajook	250 ml	80 mg	1,25×
Koola	355 ml	40 mg	0,6×
Tume šokolaad	50 g	25 mg	0,4×

Matcha jääb keedetud tee ja kohvi vahele, kohvile lähemale. Kui loed kofeiini, loe lusikaid: 2 g kauss on lahja kohv, 4 g koicha kange kohv, kerge latte tass senchat. Keedetud hojicha on meie valikus vähese kofeiiniga variant. Hojicha pulbri kohta, mida juuakse tervikuna nagu matchat, meil laborinäitajat ei ole ja me seda ei trüki; terve lehe pulbrina on selles rohkem kui keedetud hojicha tassis.