Matchan terveysvaikutukset ja haitat: kuinka paljon päivässä on turvallista

Matcha on terveelle aikuiselle turvallista juoda joka päivä, ja yhdestä kolmeen kulhollista päivässä on järkevä määrä. Kahdesta grammasta jauhetta tehty kulhollinen sisältää noin 64 mg kofeiinia ja noin 45 mg EGCG-katekiinia. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) pitää aikuiselle turvallisena 400 mg kofeiinia päivässä ja raskauden aikana 200 mg. Maksavaroitus, josta olet ehkä lukenut, koskee vihreän teen uutekapseleita annoksella 800 mg EGCG:tä päivässä, eli noin 18 kulhollista. Teenjuojalle merkittävät haitat ovat pienempiä: huonompi uni, jos juot sitä myöhään, ja heikentynyt raudan imeytyminen, jos juot sitä aterian kanssa.

Pidä mielessä kaksi lukua: 2 g jauhetta per kulho ja 400 mg kofeiinia päivässä. Kaikki tässä artikkelissa skaalautuu lusikallisen mukaan.

Jos haluat kofeiiniluvut tarkasti, lue artikkeli onko matchassa kofeiinia ja kuinka paljon. Tämä artikkeli kattaa loput: mitä kulhollinen sisältää, millä hyödyillä on näyttöä, mitkä ovat haitat ja kuinka paljon päivässä on turvallista.

Lyhyt vastaus

Jos olet terve aikuinen, yhdestä kolmeen 2 g:n kulhollista päivässä jää selvästi kaikkien EFSA:n julkaisemien rajojen sisään, ja kahville jää tilaa. Jos olet raskaana tai imetät, pysy alle 200 mg:ssa kofeiinia päivässä kaikista lähteistä: yksi kulhollinen päivässä mahtuu, kaksi jos et juo mitään muuta kofeiinipitoista. Jos rauta-arvosi ovat matalat, juo matcha aterioiden välillä eikä niiden kanssa, ja jätä ilta hojichalle.

1. Mitä kulhollinen matchaa oikeasti sisältää?

Matcha on kokonainen teenlehti, joka on jauhettu jauheeksi ja vispattu veteen. Kannuun ei jää mitään, joten se mitä lehdessä on, on kupissa. Jos haluat perusteet ensin, lue mikä on matcha ja miltä se maistuu. Japanin elintarvikkeiden koostumustaulukot (MEXT, 2020 painos) ilmoittavat 32 mg kofeiinia grammaa jauhetta kohti. Vuoden 2025 laboratoriovertailu seremoniallisesta ja kulinaarisesta matchasta (Niemeyer ym., Journal of Food Measurement and Characterization) mittasi EGCG:tä keskimäärin 22 mg grammassa seremoniallisissa ja 26 mg kulinaarisissa laaduissa; yksittäiset näytteet vaihtelivat 4–42 mg.

Tavallinen 2 g:n kulhollinen sisältää siis noin 64 mg kofeiinia, noin 45 mg EGCG:tä, hieman L-teaniinia (aminohappo, jota esiintyy lähes vain teessä), klorofylliä, vähän kuitua ja proteiinia sekä noin 6 kcal. Matcha ei ole ravintolisä vaan tiivistetty kupillinen vihreää teetä. Kupillinen haudutettua senchaa antaa näistä määristä kolmanneksesta puoleen, koska suurin osa lehdestä jää kannuun.

2. Mitkä ovat matchan terveysvaikutukset, ja mitkä niistä on todistettu?

Me myymme matchaa, joten lue tämä osio se mielessä. Kofeiini toimii; se on sama molekyyli kuin kahvissa, pienempänä annoksena. Tee sisältää myös L-teaniinia, ja moni asiakas sanoo, että kulhollinen tuntuu tasaisemmalta kuin espresso. EFSA arvioi L-teaniiniväitteet vuonna 2011 ja totesi näytön riittämättömäksi kognitiivisen toiminnan, stressin ja unen osalta. Omissa kupeissamme vaikutus on todellinen, paperilla todistamaton.

Katekiinit ovat antioksidantteja laboratoriomielessä. Se, muuttaako niiden juominen terveessä ihmisessä mitään mitattavaa, ei ole selvää: EFSA arvioi vuonna 2011 vihreän teen väitteet verenpaineesta, kolesterolista, verensokerista ja painosta eikä hyväksynyt yhtäkään. Yksikään teenmyyjä Euroopassa ei saa painaa niitä väitteitä, emmekä me tee sitä.

Se, minkä matcha varmasti tekee, on korvata jotain. Kulhollisessa on noin 6 kcal eikä sokeria; jos se korvaa makeutetun kahvijuoman, hyöty on aritmeettinen, ei farmakologinen. Ja sen valmistaminen omin käsin vie kolme minuuttia, mikä on se osa, jonka vuoksi useimmat palaavat.

3. Mitkä ovat matcha teen haitat?

Uni. EFSA toteaa, että yksittäinen 100 mg:n kofeiiniannos voi vaikuttaa joidenkin aikuisten uneen, jos se nautitaan lähellä nukkumaanmenoa, ja kofeiinin puoliintumisaika on kahdesta kahdeksaan tuntia. Kello 17 juodun 2 g:n kulhollisen 64 mg:sta on kello 22 veressä vielä huomattava osa. Jos nukut kevyesti, juo viimeinen kulhollinen ennen kello 15:tä ja illalla paahdettua hojichaa; haudutettu kupillinen sisältää noin 30 mg.

Rauta. Teen polyfenolit sitovat ei-hemirautaa, sitä jota on kasveissa, kananmunissa ja täydennetyissä muroissa. Kontrolloidussa tutkimuksessa (Samman ym., American Journal of Clinical Nutrition, 2001) ateriaan lisätty vihreän teen uute laski raudan imeytymisen 12,1 prosentista 8,9 prosenttiin, noin neljänneksen. Jos ferritiinisi on matala, olet kasvissyöjä tai raskaana, juo matcha tunnin päässä aterioista ja rautatableteista.

Maksa. Vuonna 2018 EFSA totesi, että vihreän teen uutetta sisältävät ravintolisät, jotka antavat 800 mg tai enemmän EGCG:tä päivässä, voivat aiheuttaa varhaisia maksavaurion merkkejä. Sama lausunto ei löytänyt vastaavaa signaalia teenä juodusta vihreästä teestä edes suurilla määrillä. 45 mg per kulho tarkoittaa, että rajan saavuttaminen vaatisi 18 kulhollista päivässä. Älä ota uutekapseleita matchan päälle; sieltä tapaukset tulivat.

Torjunta-aineet. Koska syöt lehden, pellolla on enemmän merkitystä kuin haudutetussa teessä. Meidän matchamme tulee yhdeltä perhetilalta eteläisestä Kiotosta, jossa viljellään ilman torjunta-aineita. Keneltä ostatkin, kysy, mikä tila lehden kasvatti ja missä prefektuurissa.

Ensimmäisenä kesänä Morii Teahousessa join matchaa aina, kun joku vieras halusi maistaa uutta erää kanssani, joskus viisi tai kuusi kulhollista ennen sulkemista. Paperilla se on 350 mg kofeiinia, rajan sisällä. Käytännössä olin hereillä kahdelta yöllä. Nyt maistan kello 15:n jälkeen vain 1 g:n kulhollisella ja nukun kuten kaikki muutkin.

Kuinka paljon matchaa päivässä on turvallista?

Rajat EFSA:n vuoden 2015 kofeiinilausunnosta ja vuoden 2018 lausunnosta vihreän teen katekiineista, muunnettuna 2 g:n kulhollisiksi, joissa on 64 mg kofeiinia ja noin 45 mg EGCG:tä. Suomen ja Viron terveysohjeet käyttävät raskaudessa samaa 200 mg:n lukua. Tarkistettu syyskuussa 2026.

Kuka	Kofeiiniraja päivässä	2 g:n kulhollisina	Suosituksemme
Terve aikuinen	400 mg (kerta-annos 200 mg)	enintään 6	1–3 kulhollista, viimeinen ennen klo 15
Raskaana tai imettävä	200 mg kaikista lähteistä	enintään 3	1 kulhollinen, 2 jos ei kahvia tai kolaa
Kofeiiniherkkä	ei kiinteää rajaa	–	1 g:n kulholliset (32 mg) tai haudutettu hojicha
Teini, 50 kg	3 mg per kilo eli 150 mg	enintään 2	1 kulhollinen tai kevyt latte
Vihreän teen uutekapselit	800 mg EGCG:tä (noin 18 kulhollista)	–	jätä kapselit, juo teetä

Useimmille lukijoille ongelma ei ole raja vaan ajoitus. Kaksi kulhollista ennen iltapäivän puoltaväliä, eikä muuta hallittavaa ole. Hinnalla 29,90 € / 30 g kaksi kulhollista päivässä maksaa noin 4 €. Supermarkettien matcha-jauheen hinnat ja alkuperän vertailimme erikseen artikkelissa matcha-jauhe Prismasta ja Citymarketista.